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建議你吃點毛豆，理由都在這里了

2024-09-05

在許多小攤，“花生毛豆”都相當受歡迎，食客經(jīng)常吃上就停不下來。讓人這么欲罷不能的毛豆營養(yǎng)到底怎么樣呢？一起來看看。

 

1 毛豆為什么吃起來會發(fā)甜？

 

毛豆也叫青豆、菜用大豆，它其實就是年輕時候的大豆，是大豆在成熟度約60%~80%的時候被采收的，如果毛豆完全成熟就是我們熟悉的大豆。正因為豆莢上長滿了濃密柔軟的小毛毛，所以叫“毛豆”。

 

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一般情況下，毛豆在8月~10月成熟，當下正是品嘗毛豆的好時機。在此期間，毛豆中的含水量也相對較高，口感最好。
 
毛豆吃起來有些偏甜，這主要歸因于毛豆中含有豐富的蔗糖和麥芽糖，谷氨酸和丙氨酸也能帶給毛豆甜味；并且毛豆還含有特殊的豆香味，有研究提到，毛豆中的香味與2-乙酰-1-吡咯啉含量的多少有關(guān)。

 

2 毛豆的營養(yǎng)很豐富

 

在《中國食物成分表》中，毛豆屬于蔬菜分類中的鮮豆類食物，不過它也兼具了豆類食物的營養(yǎng)，而且營養(yǎng)吸收上相對更好一些。毛豆的主要營養(yǎng)包括蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素E、鈣、鉀、鎂、鋅、硒等，含量都很不錯。

 

1. 蛋白質(zhì)

 

毛豆素有“植物之肉”的美譽，這與它含有較高的蛋白質(zhì)有關(guān)。毛豆的蛋白質(zhì)含量高達13.1克/100克，都能和雞蛋相媲美了；有些毛豆的蛋白質(zhì)含量能達到40克/100克，與黃豆不相上下，是豬瘦肉的近兩倍。并且，毛豆蛋白質(zhì)的質(zhì)量高，各種氨基酸比例接近于人體蛋白質(zhì)的氨基酸組成，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，人體對其吸收利用率較高。

 

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2. 膳食纖維

 

毛豆的膳食纖維含量還是不錯的，不溶性膳食纖維含量高達4克/100克，比鮮豌豆還高一些，也比我們常吃的葉菜類蔬菜要高，分別是西芹、大白菜、小油菜的1.8倍、4.4倍、5.7倍。
 
吃2把毛豆（約100克）能攝入近4克膳食纖維，與吃400克大白菜攝入的膳食纖維含量相當，這性價比還真高。其不溶性膳食纖維能促進胃腸機械運動，有助于排便，預(yù)防便秘，還能改善腸道健康。

 

3. 維生素E

 

維生素E是重要的抗氧化劑，能幫我們預(yù)防衰老、保護紅細胞的完整性，也與動物的生殖功能有關(guān)。雖然維生素E缺乏的情況較為少見，但也不能忽略了它的攝入。
 
毛豆的維生素E含量較為豐富，為2.44毫克/100克，這比絕大多數(shù)的蔬菜都高，是豌豆的近2倍。

 

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4. 鈣

 

毛豆的鈣含量高達135毫克/100克，是同為鮮豆類蔬菜的豌豆鈣含量的6.4倍。單從含量上看，毛豆的鈣含量的確有優(yōu)勢，是牛奶的1.3倍，但在吸收率上卻比不上牛奶，畢竟毛豆的草酸含量不低，會影響鈣的吸收利用。
 
以往我們認為水煮可以大幅度地降低食物中的草酸含量，煮毛豆對降低草酸含量也有幫助。不過，有文獻有提到，毛豆在這方面與其他蔬菜有些不同，炒毛豆去除草酸效果更明顯，可溶性草酸去除率大于45%，總草酸去除率大于75%；而煮毛豆的可溶性草酸去除率為24%，總草酸去除率僅為4.3%。
 
所以，咱們平時不妨也試試炒毛豆。

 

5. 鉀和鎂

 

毛豆的鉀和鎂含量都挺優(yōu)秀的，分別高達478毫克/100克、70毫克/100克。其中鉀含量是豌豆的1.4倍，更是大白菜的3.6倍，鎂含量也比大多數(shù)常見蔬菜優(yōu)秀。
 
吃2把毛豆（約100克）就能分別滿足一般人群每天鉀和鎂需求量的24%和21.2%。飲食中充足的鉀攝入對高鈉引起的高血壓降壓效果明顯，鎂的攝入量和高血壓呈負相關(guān)，補充鎂能使血管張力和血管緊張性下降，可幫助我們平穩(wěn)血壓。

 

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6. 鋅

 

毛豆的鋅含量為1.73毫克/100克，是豌豆的3.8倍，比大多數(shù)的蔬菜都高。充足的鋅攝入，可以維持細胞膜的結(jié)構(gòu)，維持免疫系統(tǒng)的正常功能，改善食欲。

 

7. 硒

 

毛豆中的硒含量很豐富，高達2.48微克/100克，是補硒的好幫手。硒是人體必需的微量元素，參與調(diào)節(jié)甲狀腺功能、新陳代謝、血液循環(huán)，也能維持正常的免疫功能。
 
需要提醒的是：毛豆熱量可不低，為131千卡/100克，相當于1小碗米飯了。如果想要控制體重和減肥，可別每天吃太多。

 

3 這樣保鮮，冬天也能吃

 

大部分菜豆類的最適貯藏溫度一般認為是8~10℃為宜，不過對于毛豆來說1℃~5℃為最佳保存溫度，能貯藏至少半個月的時間。
 
另外，將毛豆漂燙后瀝干水分，然后冷凍，這樣即便是冬天，我們也依然能吃到美味可口又營養(yǎng)的毛豆。漂燙是冷凍蔬菜之前最常用的步驟，它不僅能達到殺菌、鈍酶的效果，而且還能減少蔬菜表面的微生物數(shù)量，防止氧化，軟化組織等。
 
有研究提到，與沸水漂燙毛豆相比，新鮮毛豆仁在微波爐700W下處理1分鐘能更好地保留維生素C，也能更好地護色。如果想用熱水焯，建議鮮毛豆在92~100℃的熱水中漂燙80~100s即可，不僅能更好地鈍化酶的活性，而且口感好，沒有豆腥味。

 

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煮毛豆的時候如果是冷水下鍋，一般水開后繼續(xù)煮5~10分鐘就好，同時可以放點油和鹽，煮好之后立即過涼水，這樣能盡可能地保持毛豆的綠色。

2024 /

09-05

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